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Calor y ejercicio físico, siempre con precaución

Manténgase seguro durante el ejercicio en clima caluroso tomando suficientes líquidos, usando ropa adecuada y cronometrando su entrenamiento para evitar el calor extremo.

Ya sea que esté corriendo, jugando un partido de básquetbol o vaya a dar un paseo a pie, tenga cuidado cuando aumente la temperatura. Si hace ejercicio al aire libre cuando hace calor, use estas precauciones de sentido común para prevenir enfermedades relacionadas con el calor.

Cómo afecta el calor a tu cuerpo

Hacer ejercicio en un clima caluroso pone más estrés en su cuerpo. Si no te cuidas cuando te ejercitas en el calor, corres el riesgo de una enfermedad grave. Tanto el ejercicio como la temperatura y humedad del aire pueden aumentar la temperatura corporal central.

Para ayudar a refrescarse, su cuerpo envía más sangre para circular a través de su piel. Esto deja menos sangre para sus músculos, lo que a su vez aumenta su ritmo cardíaco. Si la humedad también es alta, su cuerpo enfrenta un estrés adicional porque el sudor no se evapora fácilmente de su piel. Eso empuja la temperatura de tu cuerpo aún más alto.

Enfermedades relacionadas con el calor

En condiciones normales, la piel, los vasos sanguíneos y el nivel de transpiración se ajustan al calor. Pero estos sistemas de enfriamiento natural pueden fallar si usted está expuesto a altas temperaturas y humedad durante demasiado tiempo, suda mucho y no bebe suficientes líquidos.

El resultado puede ser una enfermedad relacionada con el calor. Las enfermedades relacionadas con el calor ocurren a lo largo de un espectro, comenzando de manera leve pero empeorando si no se trata. Las enfermedades por calor incluyen:

Calambres por calor. Los calambres por calor, a veces llamados calambres musculares asociados con el ejercicio, son contracciones musculares dolorosas que pueden ocurrir con el ejercicio. Los músculos afectados pueden sentirse firmes al tacto. Puede sentir dolor muscular o espasmos. La temperatura de su cuerpo puede ser normal.
Síncope por calor y colapso asociado con el ejercicio El síncope por calor es una sensación de mareo o desmayo causado por las altas temperaturas, que a menudo se produce después de estar de pie durante un largo período de tiempo, o de pie rápidamente después de estar sentado durante un largo período de tiempo. El colapso asociado con el ejercicio se siente mareado o se desmaya inmediatamente después del ejercicio, y puede ocurrir especialmente si deja de correr inmediatamente y se para después de una carrera o una carrera larga.
Agotamiento por calor. Con el agotamiento por calor, la temperatura de su cuerpo aumenta hasta 40ºC y puede experimentar náuseas, vómitos, debilidad, dolor de cabeza, desmayos, sudoración y piel fría y húmeda. Si no se trata, el agotamiento por calor puede llevar a un golpe de calor.

Golpe de calor. La insolación es una condición de emergencia que amenaza la vida y ocurre cuando la temperatura de su cuerpo es superior a 40ºC. Su piel puede estar seca por falta de sudor, o puede estar húmeda.

Puede desarrollar confusión, irritabilidad, dolor de cabeza, problemas con el ritmo cardíaco, mareos, desmayos, náuseas, vómitos, problemas visuales y fatiga. Necesita atención médica inmediata para prevenir daño cerebral, insuficiencia orgánica o incluso la muerte.

Preste atención a las señales de advertencia

Durante el ejercicio en clima caluroso, observe los signos y síntomas de enfermedades relacionadas con el calor. Si ignora estos síntomas, su condición puede empeorar y provocar una emergencia médica. Los signos y síntomas pueden incluir:

  • Calambres musculares
  • Náuseas o vómitos
  • Debilidad
  • Fatiga
  • Dolor de cabeza
  • Sudoración excesiva
  • Mareos o aturdimiento
  • Confusión
  • Irritabilidad
  • Presión arterial baja
  • Aumento de la frecuencia cardíaca.
  • Problemas visuales

Si desarrolla alguno de estos síntomas, debe bajar la temperatura de su cuerpo e hidratarse de inmediato. Deje de hacer ejercicio inmediatamente y salga del calor. Si es posible, haga que alguien se quede con usted que pueda ayudarlo a controlar su condición.

La medición de la temperatura corporal central con un termómetro rectal es esencial para determinar con precisión el grado de lesión por calor. Un termómetro oral, de oído o de frente no proporciona una lectura de temperatura precisa para este propósito. En los casos de insolación, debido a la confusión y los cambios de estado mental, no podrá tratarse y necesitará atención médica de emergencia. La forma más efectiva de enfriamiento rápido es sumergir su cuerpo en una tina de agua fría o helada.

En casos de agotamiento por calor, retire la ropa extra o equipo deportivo. Asegúrese de estar cerca de personas que puedan ayudarlo y ayudarlo en su cuidado. Si es posible, abanique su cuerpo o humedézcalo con agua fría.

Puede colocar toallas frías y húmedas o bolsas de hielo en el cuello, la frente y debajo de los brazos, rociarse con agua de una manguera o ducha, o sentarse en una bañera llena de agua fría. Beba líquidos como el agua o una bebida deportiva. Si no se siente mejor en unos 20 minutos, busque atención médica de emergencia.
Cuando ver a un doctor

Si tiene signos de insolación, necesitará ayuda médica de inmediato. Si su temperatura central es inferior a 40 ºC, pero no baja rápidamente, también necesitará atención médica de urgencia. En algunos casos, es posible que necesite líquidos a través de tubos intravenosos (IV) si no puede tomar líquidos o si no puede tomar suficientes líquidos.

Obtenga la autorización de su médico antes de volver a hacer ejercicio si ha tenido un golpe de calor. Es probable que su médico le recomiende que espere para volver a hacer ejercicio o practicar deportes hasta que no tenga síntomas. Si ha tenido un golpe de calor, puede necesitar muchas semanas antes de poder hacer ejercicio a un nivel alto. Una vez que su médico lo autoriza a hacer ejercicio, puede comenzar a hacer ejercicio durante cortos períodos de tiempo y gradualmente hacer ejercicio durante períodos más largos a medida que se adapta al calor.
Cómo evitar enfermedades relacionadas con el calor.

Cuando haga ejercicio en climas cálidos, tenga en cuenta estas precauciones:

Mira la temperatura. Preste atención a las previsiones meteorológicas y las alertas de calor. Sepa cuál será la temperatura que se espera que dure la duración de su actividad al aire libre planificada. En los eventos de ejecución, hay advertencias de «bandera» que corresponden al grado de calor y humedad. Por ejemplo, una bandera amarilla requiere un control cuidadoso, y las carreras se cancelan en condiciones de bandera negra.
Aclimatarse. Si está acostumbrado a hacer ejercicio en interiores o en climas más fríos, al principio hágalo con calma cuando haga ejercicio en el calor. Puede tomar al menos una o dos semanas para adaptarse al calor. A medida que su cuerpo se adapta al calor con el tiempo, aumente gradualmente la duración y la intensidad de sus entrenamientos.
Conozca su estado físico. Si no eres apto o eres nuevo en el ejercicio, ten mucho cuidado al ejercitarte en el calor. Su cuerpo puede tener una menor tolerancia al calor. Reduzca la intensidad de su ejercicio y tome descansos frecuentes.

Beber mucho líquido. La deshidratación es un factor clave en la enfermedad por calor. Ayude a su cuerpo a sudar y refrescarse manteniéndose bien hidratado con agua. No espere hasta tener sed para beber líquidos.

Si planea hacer un ejercicio intenso, considere una bebida deportiva en lugar de agua. Las bebidas deportivas pueden reemplazar el sodio, el cloruro y el potasio que se pierde a través de la sudoración. Evite las bebidas alcohólicas porque pueden promover la pérdida de líquidos.

Vestir apropiadamente. La ropa ligera y holgada ayuda a que el sudor se evapore y te mantiene más fresco. Evita los colores oscuros, que pueden absorber el calor. Si es posible, use un sombrero de ala ancha de color claro.
Evita el sol del mediodía. Haga ejercicio por la mañana o por la noche, cuando es probable que sea más fresco al aire libre. Si es posible, haga ejercicio en áreas sombreadas, o haga ejercicios de agua en una piscina.
Usar protector solar. Una quemadura solar disminuye la capacidad del cuerpo para enfriarse y aumenta el riesgo de cáncer de piel.

Tener un plan de respaldo. Si te preocupa el calor o la humedad, quédate adentro. Haga ejercicio en el gimnasio, camine dentro del centro comercial o suba las escaleras dentro de un edificio con aire acondicionado.
Comprende tus riesgos médicos. Ciertas condiciones médicas o medicamentos pueden aumentar su riesgo de una enfermedad relacionada con el calor. Si planea hacer ejercicio en el calor, hable con su médico acerca de las precauciones.

Las enfermedades relacionadas con el calor son en gran parte prevenibles. Al tomar algunas precauciones básicas, su rutina de ejercicios no tiene que quedar al margen cuando aprieta el calor.

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